ก่อนที่เราจะเริ่มออกกำลังกายเรามักจะหาความรู้ทาง internet ใช่ไหมครับ แต่บางครั้งเรามองข้ามบางข้อที่สำคัญมากๆ แต่เราคือ “มือใหม่” ก็เลยแยกไม่ออกว่าอะไรคือสิ่งสำคัญกับสิ่งที่ไม่สำคัญ ที่นี้ผมจะกลับมาทบทวน 7 ข้อที่สำคัญมากๆ สำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ
1) คุณต้องกินให้ถึง
bodybuilding food
คนผอมๆ ชอบบอกว่าตัวเองกินเยอะแต่กล้ามไม่ขึ้นสักที ผมก็เคยเป็นครับ กินเยอะจะตาย กินข้าวอยู่กับเพื่อนๆ แล้วกินมากกว่าทุกๆ คน ….แต่ทำไม่น้ำหนักไม่ขึ้นสักที
เราต้องสังเกตตัวเองดีๆ ครับ วันหนึ่งเมื่อ 6 ปีที่แล้วผมจดไว้ว่าแต่ละวันผมกินอะไรบ้าง ผมจดไว้ทุกอย่างที่เข้าปากผม (รวมถึงหมากฝรั่ง) แล้วผมก็เห็นหลังจาก 3 เดือนว่าโดยค่าเฉลี่ยผมก็ไม่ถึงจริงๆ คือบางวันกินเยอะมหาศาล บางวันพอดีๆ บางวันก็น้อยเกินไป
เหตุผลที่เราไม่รู้ตัวว่ากินน้อยโดยค่าเฉลี่ย นั่นเป็นเพราะว่าเวลาอยู่กับเพื่อนๆแล้วเรากินเยอะ เพื่อนก็จะทักว่าเรากินเยอะ ทำให้เราจดจำแต่สิ่งที่เพื่อนบอก ซึ่งในวันที่เรากินน้อยไม่มีใครมาบอกเรา ทำให้เราลืมตรงนี้ไป
เราต้องกินโปรตีนกับแป้ง (ข้าว, มันฝนั่ง, มันเทศ, ขนมปัง, พาสต้า) ให้มากขึ้น ส่วนของไขมันก็ไม่ต้องหักโหมนะครับ แต่ที่สำคัญคือไขมันต้องมาจากแหล่งที่ดี จะได้ไม่ทำร้ายสุขภาพของตัวเอง ต้องทำอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลานานมากครับ
2) คุณต้องเน้น compound movements
ในวันปรกติจะเห็นว่าในโรงยิมมีคนเล่นไม่กี่ท่ากัน นั่นคือ
Bench press, bench press, Bicep curls, bicep curls, Tricep extensions, tricep extensions
ซึ่งในนั้น bench press เป็นท่าเดียวที่เป็น compound movement
Compound movement คือท่าออกกำลังกายที่ใช้มากว่าหนึ่งข้อต่อเช่น Squat, Squats, Deadlift
พวก compound movements เป็นท่าที่สำคัญที่สุดสำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ มันจะทำให้กล้ามเนื้อหลายมัดโดยเฉพาะมัดใหญ่ทำงานหนัก
3) ห้ามเล่นนานเกินไป
เมื่ออาทิตย์ที่แล้วผมได้ไปเล่นเวท (เล่นขา) กับ Coach Mike (Coach ที่ดังมากๆ ในโลกเพาะกาย) และ พี่ต้อง (แชมป์ Fitwhey Classic 3.0) เราเล่นไม่เกิน 1ชม.ครึ่ง ปรกติชั่วโมงเดียว แต่ในหนึ่งชั่วโมงนั้นก็เล่นโหดมากครับ นี่คือระดับชาติเล่นกันนะครับ แต่ในฟิตเนสผมเห็นคนเล่นกัน 2 ชั่วโมงกว่า ซึ่งหมายความว่าใน 2 ชั่วโมงนั้นก็ไม่ได้ทำงานหนักพอหรอกครับ ถ้ามาเล่นกับผม Coach Mike และ พี่ต้อง รับรองว่าคุณจะเล่น 2 ชั่วโมงไม่ไหวแน่นอน อีกอย่างหนึ่งคือ stress hormone (ฮอร์โมนความเครียด) นะครับ ถ้าเล่นนานเกินไป stress hormones จะเริ่มทำร้ายกล้ามเนื้อของคุณ
เอาง่ายๆ นะครับ ต้องเล่นหนัก ต้องเข้มข้น แต่ห้ามนาน
4) ต้องนอนให้เพียงพอ
เราไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อในโรงยิมหรอกครับ เราสร้างกล้ามเนื้อตอนนอนต่างหาก ถ้าคุณเล่นเวท กินโปรตีน แต่นอนน้อยมาก นอนไม่หลับ หรือเมาเหล้าบ่อยๆ กล้ามเนื้อจะไม่โตหรอกครับ
คุณต้องนอนให้เพียงพอและห้ามมองข้ามคุณภาพในการนอน สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมก็ลองดูวิดีโอนี้ด้วยนะคัรบ
5) คุณห้ามบ้าพลัง
อันนี้ก็เป็นเรื่องของการพักร่างกายเหมือนกันครับ ผมเป็นคนบ้าพลัง นอนไม่มาก วิ่งตลอด โดดร่ม เล่นกีฬาต่างๆ มันทำให้ผมใช้พลังงานเยอะและพักน้อยครับ นักเพาะกายไม่ได้เป็นเหมือนผมหรอก เขาจะอยู่นิ่งๆ ตอนกลางวัน และ นอนเยอะ เพราะเขาอยากให้กล้ามเนื้อมีเวลาพัก และ ไม่อยากมีปัญหาเพราะ stress hormones ด้วย
6) อย่าพึ่งอาหารเสริมมากเกินไป
อาหารเสริมช่วยได้จริงๆ ครับ แต่อย่ามากินแทนอาหารหลักของคุณ บางคนกิน gainer แล้วมันทำให้เขาไม่กินมื้อต่อไปเพราะอิ่มเกินไป คุณต้องกินวันละ 4 มื้อให้ได้ทุกวันแล้วค่อยมากิน gainer เพิ่ม
7) คุณต้องเปลี่ยนตารางบ่อยๆ
ทุกๆ 6 ถึง 8 สัปดาห์ลองเปลี่ยนตารางเล่นเวทของคุณด้วยนะครับ ถ้าเล่นตามตารางเดิมๆ ร่างกายของคุณจะไม่พัฒนาหรอกครับ ลองเปลี่ยนจำนวน set ให้มากขึ้น (high volume) หรือพักให้น้อยลงระหว่างแต่ละ set (high intensity) แล้วก็เปลี่ยนท่าต่างๆ ด้วย เช่นแทนที่จะเริ่มวันที่เล่นหน้าอกด้วย bench press ก็เริ่มด้วย
————————————-
ถ้าคุณปฏิบัตรตาม 7 ข้อนี้ได้กล้ามของคุณจะพัฒนาอย่างแน่นอน แต่คุณก็ต้องใจเย็นๆ ด้วยครับ การสร้างหุ่นที่ดีต้องใช้เวลานานมาก ถ้าง่ายและใช้เวลาไม่นาน ใครๆ ก็จะมีหุ่นที่ดี อีกอย่างหนึ่ง อย่าหลังเชื่อโฆษณาที่บอกว่าเขามีเคล็ดลับหรือทางลัด เขาไม่มีหรอกครับ เขาจะถ่ายรูปนักเพาะกายที่เล่นเวทมาเป็น 10 ปีแล้วบอกว่าเล่นแค่ 6 อาทิตย์เพื่อขายของครับ
0 ความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น